3-Cuidado+de+la+salud

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toc = = = 3-Cuidado de la salud: = = =

> =La Alimentación en el Camino= > Lo que sí es seguro es que estamos realizando un esfuerzo mayor que en nuestra vida normal y quemando más calorías, por lo que en absoluto debemos comer menos o aprovechar el Camino para perder unos "kilitos" ; la alimentación la tenemos que llevar con seriedad, así como la ingestión de líquidos. Ya hemos señalado anteriormente en cuanto a llevar, que era suficiente para emergencias, unos frutos secos, pasas, higos, nueces y chocolate, según la temporada: acaso también un poco de pan, chorizo y queso.El mayor problema lo tendremos con el desayuno, pues es casi seguro que donde hayamos pasado la noche, si hay albergue, tengamos un bar para cenar, pero también que ese bar, cuando salgamos por la mañana, esté cerrado.Al desayuno y comida no hay que darles más importancia que la que tienen ; tenemos que comer, pero no ser tan estrictos con las horas; no pasa nada si desayunamos a las 12 o comemos a las 5 de la tarde; para eso tenemos los frutos secos.En cuanto a las bebidas, tres cuartos de lo mismo, incluso entendemos que no hace falta cantimplora; el mayor recorrido sin agua podría ser de 15 kms.; lo que tenemos que hacer, es igual que lo que hacemos con el coche: repostar o beber agua "a tope" donde la haya, sin pretender que vayamos a encontrar agua cuando tengamos sed. Por tanto, hay que beber agua, especialmente en verano, hasta saciarnos .No obstante, para las personas que se apuran si no llevan agua, existen unas cantimploras-termos que mantienen bastante bien la temperatura. Otra solución más pragmática, ir rellenando una botellita pequeña de agua.Además hay agua en todos los pueblos, y en caso de necesidad se puede pedir en cualquier casa y tendremos oportunidad de conocer la amabilidad de las gentes del Camino. En la guía de servicios indicamos los pueblos que tienen fuente pública.En diversos bares y restaurantes, existe también el denominado " menú del peregrino ", su precio es asequible y se puede comparar con el "menú del día" de cualquier casa de comidas, en precio y calidad.
 * ==Alimentación adecuada para un peregrino (menú del día)==

> > Pues nosotros hemos pensado en ti, por eso, te ofrecemos el KIT DEL PEREGRINO, un kit con todo lo esencial y con poco peso para que te ayude en el Camino. > > Puedes escoger entre 2 estuches diferentes. > ¿Quieres saber qué contienen? ||
 * ==Mochila y elementos imprescindibles a llevar==
 * || Todos los peregrinos sabemos lo importante que es llevarnos un buen KIT para recorrer el Camino de Santiago, que todo sea vital y no pese mucho.

Las medidas del botiquín será siempre: > > > **1. BOTIQUÍN DEL PEREGRINO BÁSICO** > 1 Kit primeros auxilios > > 12 x apósitos surtidos impermeables > > 4 x toallitas limpiadoras sin alcohol > > 2 x compresas acolchadas para heridas y quemaduras > > 2 x compresas no adherentes > > 2 x toallitas con loción balsámica > > 2 x toallitas con loción repelente de insectos > > 5 apósitos hidrocoloides para ampollas > > 1 aguja e hilo > > 1 vaselina pura > > 1 esparadrapo hipoalergénico > > 1 venda > P.V.P: 15.68 + 4.27(portes)=19.95€ > Peso=126g. > Medidas: 17 x 11 x 4,6 cm

Nuestro equipaje individual debe estar formado por lo estrictamente necesario. Debemos pensar que lo vamos a tener que cargar durante muchos km. y la experiencia dice que el sobrepeso en la espalda acaba minando nuestras energías y dañando los tobillos y las rodillas. Además. debemos recordar que se trata de vivir la pobreza en esos días. Si va a ir en bicicleta, evite mochilas o peso en la espalda. El traje del peregrino se ha ido constituyendo a lo largo de los siglos. En un principio se adoptaba la indumentaria de un viajero normal: con manto y túnica corta para el viaje a pie, prenda para protegerse del frío y sombrero de ala ancha para el sol y el agua. Con el transcurrir del tiempo se hicieron clásicos en el peregrino el báculo, la calabaza (que servía de cantimplora), la mochila y la concha de vieira. Lo imprescindible en el equipaje del peregrino actual sería la mochila (ligera y anatómica), el saco de dormir, esterilla, tienda de campaña ( en caso de que se por no ir a albergues), un poncho para la lluvia que cubra la mochila, una prenda de abrigo, bañador, un neceser con lo más básico para el aseo personal, unas zapatillas de goma para la ducha, un chandal, una pequeña bolsa de plástico con detergente para la colada, un rollo de papel higiénico y un botiquín básico de urgencias (alcohol, gasa, esparadrapo de seda, Betadine, tiritas, crema de protección solar, aguja e hilo para la cura de ampollas, tijeras pequeñas, vaselina, repelente de mosquitos, antihistamínicos -en caso de alergia- y aspirinas). Es también importante acordarse de llevar una gorra y gafas de sol, un cuaderno de notas y bolígrafo y, sobre todo, el Documento Nacional de Identidad y cartilla de la Seguridad Social. Puede resultar práctico a su vez tener una navaja multiusos, una linterna pequeña, un mechero y un vaso de aluminio u hojalata. El calzado adecuado será botas de andar o zapatillas de deportes, nunca sin estrenar, sino ya muy puesto y comprobado que no molesta. Se aconseja que abrace el tobillo para evitar esguinces, también que sea impermeable y transpirable para prevenir problemas derivados de la excesiva sudoración. Algunos peregrinos recomiendan ponerse dos pares de calcetines (uno de algodón fino y otro más grueso por encima), pero la mayoría considera suficiente un solo par con el pie de felpa. Un simple palo redondo a la altura de la persona que lo lleva (bordón) es de gran ayuda y más práctico que un bastón. El sombrero será de gran utilidad, ya que nos va a preservar de los rigores climatológicos. Acuda a su Centro de Salud, le asesorarán, especialmente si sigue algún tipo de tratamiento o padece algún problema de salud. Las personas con problemas alérgicos deben tener en cuenta la época estacional. Ponga al día su calendario de vacunación, especialmente la vacuna frente al tétanos. > > > ** Durante la peregrinación ** > Debemos tratar de prevenir las quemaduras del sol, usando los primeros días pantalón y camisas largas y, por supuesto, crema protectora. Evite caminar en las horas de más calor, empiece lo más temprano posible. > > Cuidar los pies es esencial. Es frecuente que en los primeros días aparezcan ampollas. Hay que mantenerlas muy limpias y si son muy grandes extraerles el líquido. Es recomendable ducharse después del esfuerzo físico, pero si se hace por la mañana no debe hacerse con agua muy caliente, ya que predispone la piel para rozaduras o ampollas. > > Procure no caminar muy rápido los primeros días, no se fuerce a seguir el ritmo de nadie si no está preparado para ello. > > Ingiera agua frecuentemente, pero asegúrese siempre de que es potable. Tenga mucho cuidado con su alimentación, lave bien la fruta, verdura y hortalizas y consuma siempre mayonesas de tipo industrial. Le ayudará a evitar gastroenteritis. > > No se aparte nunca de las sendas, evite caminar cuando oscurezca y respete las normas de circulación. Si lo hace en bicicleta, recuerde que es obligatorio el uso del casco y del chaleco de alta visibilidad. > A los que utilicen coche de apollo se ruega encarecidamente que no se adelanten ocupando las camas de los albergues, provocando que los peregrinos que cargan con sus mochilas no encuentren lugar donde dormir, por supuesto, el conductor no podrá utilizar ni credencial ni la red de albergues > Animamos a colaborar con el donativo/ofrenda del peregrino cuando se les pida, albergues y Oficina de Acogida, de ello depende que se pueda ampliar y mejorar servicios. > > Quienes accedan al Camino sin intención de peregrinar les rogamos que busquen otros alojamientos por respeto a los peregrinos y a la finalidad de acogida cristiana de los albergues. > ** Problemas frecuentes de salud **
 * =Primeros auxilios (problemas de salud más normales entre los peregrinos)=
 * Agujetas y contracturas musculares: Debemos darle descanso a la zona afectada y reponer líquidos. En caso de que el dolor sea muy intenso podemos tomar paracetamol. Podemos evitarlas calentando antes de empezar a caminar y siguiendo nuestro propio ritmo, sin forzarnos.
 * Ampollas y rozaduras: Se pueden evitar utilizando calzado cómodo y transpirable, que no sea nuevo (como antes hemos indicado). Debemos lavarlas con agua fría limpia, y si son grandes, debemos pincharlas con una aguja antes esterilizada y no sacarle nunca la piel.
 * Deshidratación: Cuando nos encontramos más cansados de lo normal, con malestar, sequedad...debemos tener cuidado, ya que si se asocia a fiebre y diarrea puede ser grave. Si evitamos caminar en las horas más calurosas del día y bebemos abundante agua. Se recomienda reposo inmediato, y en caso de pérdida de conciencia o confusión mental, debemos acudir inmediatamente al centro de salud más cercano.
 * Esguinces, tendinitis: El reposo es imprescindible y ponerle frío local ayudará a bajar el hinchazón. Es recomendable un analgésico-antiinflamatorio para aliviar el dolor. Acudiremos al médico en caso de que no mejore con el reposo.
 * Quemaduras solares: Podremos evitarlas usando sombrero, gafas de sol y protector solar con factor 20 o superior, pero en caso de haberse producido es importante lavar la zona con agua fría, pero sin frotar, y aplicarle abundante crema hidratante. Podemos tomar un analgésico en caso de dolor intenso. Solicitaremos asistencia sanitaria si hay ampollas de gran tamaño o la zona afectada es amplia.

**EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS RECOMENDABLES PARA LA PRÁCTICA DEL SENDERISM****O** Antes de andar: 12 estiramientos de aproximadamente 10 minutos. ANTES DE ANDAR

Ejercicio estiramiento 1 Para estirar la pantorrilla, nos pondremos de pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Acordémonos de mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro, mientras realizamos el estiramiento. Lo aguantaremos con suavidad durante 30 segundos, evitando las brusquedades. Repetiremos con la otra pierna.

Ejercicio estiramiento 2 Para estirar la pantorrilla y el tendón de Aquiles, partiremos de la misma posición que el ejercicio 1. Bajaremos levemente las caderas, mientras flexionamos un poco la rodilla. Recordemos que hay que mantener plano el pie atrasado. Durante el estiramiento, este pie debe orientarse hacia adelante o un poco hacia el interior. Mantendremos el talón bajo. Este estiramiento es beneficioso para desarrollar la flexibilidad del tobillo y revitaliza las piernas. Lo mantendremos durante 25 segundos. La zona del tendón de Aquiles no necesita más que una tenue sensación de estiramiento.

Ejercicio estiramiento 3 Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo (árbol, roca, pared, valla), manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. Este ejercicio es un buen estiramiento para la ingle, los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y la parte frontal de la cadera. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos, trabajando ambos lados. Si es posible, pondremos las manos el punto de apoyo para que nos ayuden a conservar el control y el equilibrio. Este ejercicio facilita el levantamiento de las rodillas.

Ejercicio estiramiento 4 Apoyaremos la parte posterior del talón sobre un árbol, valla, mesa o roca, que esté a la altura de la cintura o a una que resulte cómoda. Como la pierna debe mantenerse estirada, no debemos utilizar algo demasiado alto. La pierna que está en el suelo debe mantenerse con la rodilla un poco flexionada (unos dos centímetros) y con el pie señalando hacia adelante, en posición de andar. A continuación, mientras miramos frontalmente, nos flexionamos despacio hacia adelante desde la cintura, hasta que sintamos un estiramiento agradable en la parte posterior de la pierna levantada. Lo mantendremos antes de relajarnos. Buscaremos el estiramiento correcto, para posteriormente incrementarlo de manera paulatina. Es un ejercicio de precalentamiento.

Ejercicio estiramiento 5 Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda, tirando de él lentamente hacia las nalgas. La rodilla se dobla en ángulo natural, mientras se sujeta el pie con la mano opuesta. Este ejercicio es beneficioso para recuperar la rodilla cuando ha tenido problemas o molestias. Mantendremos este estiramiento durante 30 segundos en cada pierna.

Ejercicio estiramiento 6 Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados y formando un ángulo de aproximadamente 15º. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros, dependiendo de nuestra flexibilidad o de las partes del cuerpo que pretendamos estirar, cuando ya estemos familiarizados con estos ejercicios. Esta posición es excelente para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Aguantaremos una posición cómoda durante 30 segundos. Podemos solucionar los problemas de equilibrio: sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o usar un árbol para sujetarnos con las manos. Hay que ser prudentes si se tienen problemas en las rodillas. Cuando sintamos dolor, abandonaremos inmediatamente el ejercicio. Muchas veces, después de estar levantados o sentados durante horas, sentimos cansancio en la parte inferior de la espalda. Sentarse en cuclillas ayuda a reducir esta tensión.

Ejercicio estiramiento 7 Juntaremos las plantas de los pies manteniéndolas unidas por los dedos con las manos. Nos inclinaremos lentamente hacia adelante por las caderas, hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Es posible que lo notemos también en la espalda. Aguantaremos la posición durante 30 segundos. El movimiento no lo iniciaremos con la cabeza y los hombros, sino con la cadera. Intentaremos mantener los codos en la parte exterior de las piernas para guardar una posición estable y equilibrada que facilite el estiramiento. Es importante no dar sacudidas cuando nos estamos estirando. Debemos encontrar un nivel de estiramiento que nos sea cómodo, que nos permita a la vez estirarnos y relajarnos. Si nos cuesta doblarnos hacia adelante, quizá tengamos los talones demasiado cerca de la ingle. Si es así, apartaremos los pies hacia adelante.

Ejercicio estiramiento 8 Este es un buen estiramiento para la espalda, el lateral de las caderas y la caja torácica. También es beneficioso para los órganos internos y para mantener en forma la cintura. Favorece el giro hacia un lado y posibilita mirar hacia atrás sin rotar todo el cuerpo. Nos sentaremos con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda, con una presión controlada hacia el interior. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. Mientras gira la parte superior del cuerpo, tomaremos conciencia de estar moviendo en la misma dirección las caderas (aunque no se moverán por estar la pierna sujetada por el codo). Este estiramiento debe sentirse en la parte inferior de la espalda y en el lado de la cadera. Lo mantendremos con suavidad durante 15 segundos. Posteriormente lo realizaremos por el otro lado. No dificultaremos la respiración, realizándola con naturalidad.

Ejercicio estiramiento 9 Para estirar los músculos de la parte frontal de la cadera (iliopsoas), se coloca una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Después, sin modificar la posición de la rodilla que apoya en el suelo ni la del pie que se tiene adelantado, bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave que mantendremos durante 20 segundos. Esta sensación debemos experimentarla en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. Es un estiramiento muy beneficioso para los problemas de la parte inferior de la espalda. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo. Esto impediría el efecto que perseguimos en la cadera y en la pierna. Para facilitar este efecto distanciaremos al máximo la rodilla de la pierna retrasada y el talón de la pierna adelantada.

Ejercicio estiramiento 10 Este estiramiento trabaja los tríceps y la parte superior de los hombros. Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca, provocando un estiramiento. Lo desarrollaremos despacio, manteniendo la posición unos 15 segundos. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad. Lo realizaremos con ambos brazos. ¿Tenemos la sensación de que un costado está más tirante que el otro? Este es un buen estiramiento para comenzar a relajar los brazos y hombros, pudiendo trabajarlo mientras se va andando.

Ejercicio estiramiento 11 El estiramiento siguiente se desarrolla con los dedos entrelazados detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos. Mantendremos este suave estiramiento (no debemos excedernos)15 segundos. Es un ejercicio muy recomendable para las personas con tensiones en la parte alta de la espalda o caídas de hombros, pues aporta una sensación de energía inmediata. Mantendremos el pecho sacado y la barbilla hacia adentro. Este estiramiento puede hacerse en cualquier situación u hora. Ejercicio estiramiento 12 La elevación de los pies antes y después de una actividad es una buena forma de revitalizar las piernas. Ayuda a mantenerlas ligeras, en un estado energético satisfactorio y consistente para las actividades diarias (especialmente en el senderismo). Es una manera estupenda de descansar y relaja los pies cansados . Produce bienestar en todo el cuerpo y de un modo simple previene o alivia las varices. Es muy recomendable elevar los pies por lo menos dos veces al día, entre 2 y 3 minutos, para provocar una revitalización y un relajamiento.

Después de andar: Nº estiramientos de aproximadamente 10 minutos.